PULSSONER
Pulssone 1 = 60 – 72,5 % av maks puls. (114 – 138 ved makspuls = 190). Lett, uanstrengt og relativt behagelig. Du kan løpe lenge.
Pulssone 2 = 72,5 – 82,5 % av makspuls. (139 – 157 ved makspuls = 190). Høyeste intensitet du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett. Viktig sone for trening til halvmaraton og maraton.
Pulssone 3 = 82,5 – 87,5 % av makspuls. (158 – 166 ved makspuls = 190). Øker evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.
Pulssone 4 = 87,5 – 92,5 % av makspuls. (167 – 176 ved makspuls = 190). Kroppen produserer mye melkesyre.
Pulssone 5 = 92,5 – 100 % av makspuls. (177 – 190 ved makspuls = 190). Forbedre det maksimale oksygenopptaket. Under 1 minutt på intervalltrening og maks 45 sekunder pause.
Slik løper du din raskeste mil (runnersworld.no) :
Økter på bane:
Super-2000
Hva: 3 x 800+600+400+200 m. Pause: 45 sek mellom hvert drag. 90 sek mellom hver serie.
Slik gjør du: Denne økta bør du utføre på en friidrettsbane eller på et flatt strekke. Løp 800 m på cirka 5.00 min/km. Pause 45 sek. Løp 600 m på cirka 4.50 min/km. Pause. Løp 400 m på cirka 4.40 min/km. Pause. Avslutt med å løpe 200 meter raskt, men kontrollert. Pause i 90 sek.
Til sammen blir dette hele 2000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta dette tre ganger (tre serier). Sammenlign gjerne totaltidene for hver super-2000 med hverandre.
Super-1000
Hva: 5 x 400+300+200+100 m. Pause: 30 sek mellom hvert drag. 60 sek mellom hver serie.
Slik gjør du: Denne økta bør gjennomføres på en friidrettsbane eller et flatt strekke. Løp 400 m på cirka 4.45 min/km. Pause 30 sek. Løp 300 m på cirka 4.30 min/km. Pause. Løp 200 m på cirka 4.20 min/km. Pause. Avslutt md å løpe 100 m fort, men kontrollert. Pause i 60 sek. Dette blir sammenlagt 1000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta fem ganger (fem serier). Sammenlign totaltidene for hver super-1000 med hverandre.
Norsk terskeltrening
Hva: 2 x 20 minutter (5.20 min/km). Joggepause på 3 min mellom dragene.
Slik gjør du: Løp cirka 20 sekunder saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila. Det føles svært så behagelig, men gir likevel god effekt på både oksygenopptak og kapasitet. Her løper du med et steg og en teknikk som er ganske så lik konkurransesteget ditt. Du forbereder deg også på å kunne holde god fart over lengre tid. Til sammen får du 40 minutter i bra tempo.
Svensk terskeltrening
Hva: 3 x 10 minutter (5.10 min/km). Joggepause på 3 min mellom hvert drag.
Slik gjør du: Løp 10 sekunder saktere enn din tiltenkte konkurransefart på mila. Dette klarer du uten å tappe deg helt, samtidig som du får en god treningseffekt. Dessuten løper du med et steg som ligner det du har i konkurransen. Til sammen får du 30 minutter i god fart.
4 løpeøkter i uken: Tirsdag – torsdag – fredag – lørdag/søndag
Kombiner gjerne med en lang styrke-økt hjemme på mandager (60 – 90 minutter), se f.eks. et langt styrketreningsprogram på www.beveg-deg.no (Nettside som eies av Steinar A. Engebretsen)
TIRSDAG – kort langtur i lavt tempo/lav puls
ca 60 minutter løpetur i sone 2 – minst mulig i sone 3.
Rute med minst mulig motbakker. (Pulsen går veldig fort opp, når du løper oppover – løp saktere i oppoverbakker).
Fast rute hver uke anbefales – for å bli kjent med hvor sakte man må løpe for å holde pulssone 2.
Asker: Start Frydendal – Semsveien – Solvangveien – Gamle Drammensvei – Gangvei øverst på Føyka – Solbråveien – Drammensveien – Borgenveien (til ende) – Vassbunnveien – over jernbanen og bro – gangvei langs Bondivann – Bondistranda til Rundkjøring/Røykenveien – Skytterveien – Ridderkleiva – Bleikerveien – Risengveien – Fredtunveien – Alfheim – Bleikerveien – Askerveien – ned Knut Askers vei – ned gangvei langs Kirkeveien – gangvei langs Semsveien – opp Biterudveien til Frydendal. 10,6 km
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
TORSDAG – intervall
Intervall / bakkeintervall i Haugboveien. Pulssone 3 og 4 . Bytt hver andre uke 1000 meter / bakkeintervall.
10 – 15 min oppvarming. 10 – 15 min jogg ned.
5 x 1000 meter intervall
Forslag til steder:
* Billingstadsletta
* Langs Semsvannet, fra bommen
* Leangbukta fra innkjøringen til Hvalstrand og bort til undergangen
* Grusveien bak Plantasjen på Drengsrud
* Kirkeveien, fra fotoboksen ved Asker kirke, forbi Jansløkka til brannhydranten ved Solgården pleiehjem
* Langs Eidsletta
* Fra p-plass ved Heggedal stasjon mot Hallenskog
* Løkenes-halvøya er ikke så veldig bratt fra Konglungen mot Vettre
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
Bakkeintervall:
10 – 15 min oppvarming. 10 – 15 min jogg ned.
Løp i ca 1 1/2 min, løp opp ikke bli ”sur” – pause – jogg ned, og gjenta 8 ganger. (Hentet fra Ingrid Kristiansen program mars 20).
Finn en passende bakke (ikke for bratt) i nærområde – eksempelvis Haugboveien hvor du kan løpe på fortau.
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
FREDAG – hurtig kort tur + 30 minutter styrketrening
Kombinasjon 6 km hurtig Jansløkka runden Pulssone 4 + 30 – 45 min styrketrening (www.beveg-deg.no/styrketrening).
Frydendal – Semsveien – Kirkeveien – Semsveien – Frydendal. 6,6 km. Løp så fort du klarer.
Bor du for langt unna Jansløkka, så finn en småkuppert rundløype på 5 – 7 km. Bruk denne fast, og noter tiden hver gang.
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):
LØRDAG/SØNDAG
Langtur i sone 2 og litt 3
Ca 2 1/2 timer
Asker – Sandvika – Asker
Asker – Holmen – Vollen – Heggedal – Asker
Asker – Heggedal – Slemmestad – Hvalstrand – Undelstad – Asker
Asker – Hvalstad – Holmen – Sandvika – Kalvøya rundt – Sandvika – Hvalstrand – Asker
Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke):