Ingrid Kristiansen – mars / etter foredraget kom hun med dette:
Forslag til intervall/aerob kvalitets økter: ( Puls ca. terskel ,ikke over)
Du velger EN av disse hver uke om du trener 4 ganger eller mindre. Trener du 5 ganger eller mer så kan du velge TO. Varier, det gir treninga mer interessant
Alle forslag starter med 10 – 15 min oppvarming og avsluttes med 10 min jogg ned
- 1 x ca.2000 m (pause 2 min jogg) + 4 x ca.1000 m (pause 1 min jogg) + 4 x ca. 500 m (pause jogg 1 min). Gjøres på grusvei/bane/mølle /lett skogsterreng
- 45 sek/(pause 15 sek) x 10 + 5 min jogg + det samme en gang til
- (3000 m (pause 4 min jogg) + 2000 m (pause 3 min jogg) + 1000 m
- Fartslek : (1 min – 2 min – 3 min – 5 min ) x 2, pause mellom seriene 5 min jogg , pausen mellom dragene 1/2 av dragenes lengde
- Bakketrening: Finn en slak bakke gjerne ca. 1.30 min, løp opp ikke bli ”sur” pause jogg ned og gjenta 8 ganger
- Bakketrening: Litt brattere bakke 45 sek x 8 – 10 (pause jogg rolig ned)
- Oppstykket hurtig langtur: 2 x 10 min eller 2 x15 min (pause 5 min jogg i pausen), der pulsen skal ligge ca. på terskelpulsen din. Det er bedre at den ligger litt under enn over.
- KOMBI ØKT: 8 x (45sek/pause 15 sek jogg) + 5 min jogg + 3 km hurtig langtur + 5 min jogg + 6 x (1 min/pause 30 sek jogg)
- 6 – 8 x (1000 m (pause jogg 1.30 min))
- 3 – 4 x 2000 m (pause 2 min jogg)
—-
Bakkeintervall:
Kirkeveien fra rundkjøring til fotoboks = 400 meter.
Bakken fra Sem grendehus og topp av bakkene = 500 meter.
Haugboveien
https://www.runnersworld.no/artikler/styrke-for-l-peren-rygg-sete.htm
Bislett stadion, åpent fra 08.00 – 17.00 mandag-fredag: https://www.bislettstadion.no/
Uttøyning: www.strekk-ut.no
https://drivtrening.no/2016/12/02/stabil-hofte-og-friske-knaer-personlig-trener/
Sidebøy med vekt: https://aktivtrening.com/trening/styrketrening/styrkeovelser/sideboy
IMT – to ganger om dagen.
PEF måling to ganger om dagen – et par uker.
Er det kaldere enn minus 10, så tren alternativt innendørs.
Medlem av Turløpergruppa i Asker Skiklubb.
Vestmarka – kart: https://ut.no/kart#11.78/59.85457/10.41462