[su_subpages depth=”2″ p=”” class=””]
| Uke | Mandag | Tirsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Uke |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 41 | Føyka 5x1000 m Snitt: 4:29 | 49 | |||||
| 42 | Føyka 5x1000 m Snitt: 4:21 Sn puls: 170. Max: 185 | 90 min styrke | 50 | ||||
| 43 | 75 min styrke | Føyka 5x1000 m Snitt: 5:08 Sn puls: 161 Max: 177 | 70 min styrke | 2:12 timer - 19,8 km. Hjem -Sandvika storsenter-hjem. Snitt puls: 140. Snitt tempo: 6:42 | 51 | ||
| 44 | 90 min styrke | Føyka 5000 m testløp. Snitt: 4:49 Sn puls: 170. Max=181 | 90 min styrke | Jansløkka-runden 31:09 - 6:02 km Sn. puls=151 Max: 177 | 2:21 timer - 23,4 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 6:02 | 85 min styrke | 52 |
| 45 - 2/11 | Føyka 5x1000 m Snitt: 4: Sn puls: | 3:45 timer - 31 km. Holmen - Vollen - Heggedal - Dikemark. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 7:16 | 1 | ||||
| 46 | Vintermaraton - halv | 2 | |||||
| 47 | 3 |
| Uke | Mandag | Tirsdag | Torsdag | Fredag | Søndag | Uke |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 49 | Styrketrening på Actic 70 min, fra kl 18.35 | Løp 10,7 km på 72 min, sone 2 - Drengsrud. Maks puls: 160. Snitt: 143 | Bakkeintervall v/Sem Bruk. 45 min: 4 x 550 fra Sem Grendehus | 30 min mølleøkt 4,9 km + 30 min styrke + 10 min pause mellom Actic, 09:05- 10.15 | 49 | |
| 50 | Styrketrening på Actic 75 min, fra kl. 09.10 | Løp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 172. Snitt: 158 | 1000-meter intervall x 4: 5:41, 5:28, 5:24,5:11. Drengsrud. Maks puls: 176 | 29 min mølleøkt 4,9 km + 20 min styrke + 10 min pause mellom Actic, 14:35- 16.05 | 24 km på 3 timer - Slemmestad. Tungt. 2-4 grader, slaps/is. Snitt puls: 139. | 50 |
| 51 | Styrketrening på Actic, 75 min fra kl 09.00 | Løp 6 km på 35:37 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 167. Snitt: 146 | 2:25 timer - 21,7 km. Heggedal. Snitt puls: 143. Snitt tempo: 6:42 | 51 | ||
| 52 | Styrketrening på Actic 75 min, 10 øvelser | 24/12. Løp 6 km på 34:53 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 172. Snitt: 149 | 2:53 timer - 24,8 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 144. Snitt tempo: 6:59 | 52 | ||
| 1 | Styrketrening på Actic 60 min, 7 øvelse | Løp 6 km på 33:20 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 178. Snitt: 156 | Bakkeintervall v/Sem Bruk. 61 min: 5 x 550 m. Beste runde: 2:49:78. Maks puls: 176 | 30 min mølleøkt 5,3 km + 20 min styrke, 16:00- 16.55. Snittfart: 5:42. Snitt puls: 143 | 3:45 timer - 31 km. Holmen - Vollen - Heggedal - Dikemark. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 7:16 | 1 |
| 2 | Styrketrening på Actic, 70 min - 8 øvelser | Onsdag 8/1: løp 8 km på 51:04. Snittpuls: 141. Maks 161. Asker H-Lierskogen. | 1000-meter intervall x 5 på Bislett (1092 meter): 5:02, 4:48,5:07,5:5:40,5:10. Maks puls: 174 | Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15. 2 sett. Deretter styrketrening | 2:38 timer - 23,8 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker. Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:41 | 2 |
| 3 | Styrketrening på Actic, 75 min - 7 øvelser | Løp 10,7 km på 60 min, Drengsrud. Maks puls: 170. Snitt: 158 | Bakkeintervall v/N.Fryd., 10x200: 1.26,1.11,1.06, 1.05,1.05,1.05,1.05, 1.06,1.07,1.07. Maks puls: 170 | Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15. 2 sett. Deretter styrketrening | 2:19 timer - 22,6 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand. Snitt puls: 145. Snitt tempo: 6:09 | 3 |
| 4 | Styrketrening på Actic, 90 min - 9 øvelser | Løp 6 km på 32:23 min, Jansløkka-runden. Maks puls: 170. Snitt: 150 | Pyramide: 15-30-45-60-75-60-45-30-15. 2 sett. Deretter styrketrening | 1000-meter intervall x 4 på Bislett (stiv hamstring): 5:09, 5:11,5:5:17,5:07. Maks puls: 168 | 2:40 timer - 24,9 km. Holmen-Sandvika-Hvalstrand. Snitt puls: 139. Snitt tempo: 6:28. | 4 |
| 5 | Styrketrening på Actic, 75 min - 9 øvelser | Utgikk: støl muskulatur | Utgikk: støl muskulatur | Utgikk. Sliten etter mye jobbing | 2:32 timer - 22,8 km. Til Sandvika. Snitt: 6:42. Snitt puls: 139. Veldige ryggsmerter | 5 |
| 6 | Styrketrening på Actic, 75 min - 8 øvelser | Onsdag 5/2: 6 km på 34:48. (5:46 pr km). Snitt puls: 148. Maks =166. Piggsko. | 1000-meter intervall x 5 på Føyka. 4:57, 4:52, 4:43, 4:51, 4:43. Snitt puls: 151. Maks puls: 169 | Svømming på Røykenbadet 55 min | 2:19 timer - 23 km. Til Sandvika - ned Kirkeveien. Snitt: 6:04. Snitt puls:146. Ryggsmerter | 6 |
| 7 | Styrketrening på Actic. 75 min fra kl. 09.00, 10 øvelser | Løp 6 km på 31:11 min, (5:10 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 171. Snitt: 158 | Bakkeintervall v/Sem Bruk. ca 60 min: 5 x 550 m. Maks puls: 172. 3:00,2:53,2:52,2:46,2:40. | Utgikk. Sliten etter mye jobbing | 2:49 timer - 26,5 km. Slemmestad, Hvalstrand. Snitt:6:23. Snitt puls: 142. Max: 171. | 7 |
| 8 | Styrketrening på Actic, 80 min | 10,7 km på 55:39 min. Lang tirsdagsrunde. Gj.sn puls 156. Max: 171 | Onsdag: 1000 meter x 4, på, Føyka: 4:50, 4:36, 4:39, 4:30, Sn.puls: 150. Max=170 | Utgikk. Sliten etter lang dag på jobb | 2:40 timer - 26,1 km. Til Kalvøya. Sn.: 6:09 Sn.puls: 145. Max: 176. Saucony Liberty ISO | 8 |
| 9 | Styrketrening på Actic, 80 min 9 øvelser | Bakkeintervall v/Sem Bruk. 75 min: 6 x 550 m. Kl. 19.00 - 2015. TLG | Løp 6 km på 30:44 min, (5:05 per km) Jansløkka-runden. Maks puls: 175. Snitt: 156 | 2:34 timer - 23,9 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker. Snitt puls: 138. Snitt tempo: 6:28 | 9 | |
| 10 | Styrketrening på Actic, 80 min 9 øvelser | Utgikk: støl muskulatur | Onsdag: 1000 meter x 5, på, Føyka. | Utgikk. | 7/3. 2:23 timer - 24,0 km. Holmen-Vollen-Heggedal-Asker. Snitt puls: 146. Snitt tempo: 5:58 | 10 |
| 11 | Rolig - Borgenrunden, 66 min, 10,7 km. 44 min i sone 2 15 min i sone 3 | Styrketrening på Actic, | Utgikk - korona/hodepine | Utgikk | 14/3: 2:48 timer - 25,5 km. Slemmestad - Hvalstrand. Snitt puls: 141. Snitt tempo: 6:36 | 11 |
| 12 | Styrketrening hjemme, 12 øvelser ca 75 min | 5 * 1000 meter intervall, langs Semsvannet. ca 60 min 30 min styrketrening | Rolig løpetur Billingstad - hjem, 50 min 6,9 km. + Hjem - Billingstad: 43 min. 7,1 km | Jansløkkarunden + 30 min styrketrening. 29:36 min - 6,01 km. Snitt: 4:55. | 21/3: Til Kadettangen. 2:30 timer. 22,9 km. Snitt puls: 137 Snitt tempo: 6:35 | 12 |
| 13 | Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 75 min | Rolig - Borgenrunden, 66 min, 10,5 km. 53 min i sone 2 4 min i sone 3 | Bakkeintervall Kirkeveien fra rundkjøring mot kirken. 90 sek x 8 ca 300 meter. Max puls = 172 | Jansløkkarunden + noe styrketrening. 30:02. 6,02 km Snitt:4:59 | 29/3: Til Kadettangen. 2:26vtimer. 22,3 km Snitt puls: 134. Snitt tempo: 6:35 | 13 |
| 14 | Styrketrening 14 øvelser 75 min | Rolig løpetur, 10,5 km. 66 minutter. Borgen- runden | 5/4. Til Heggedal-Vollen-Hønsvn. 20,6 km. 2:04 timer. Sn.tempo 6:03. Sn.puls 142. Max 168 | 14 | ||
| 15 | Styrketrening 14 øvelser 75 min Hjemme | 9/4. 29 km. 3 t 4 min Til Heggedal-Slem.-Holmen-hjem. Sn.tempo 6:21. Sn.puls 146. Max 174 | Veldig sliten i leggene | 79 min - 12,1 km, 6:36 min/km. Stor Borgen-runde. Sn.puls: 134. Max: 153 | 15 | |
| 16 | Styrketrening 12 øvelser 75 min Hjemme | 1000-meter intervall x 6 på Føyka. Snitt puls: 164. Maks puls: 179 | 2:50 timer - 26,7 km. Til Kalvøya. Sn.: 6:23 Sn.puls: 142. Max: 167. Saucony Liberty ISO | 19/4. 2:15 t - 22,2 km, Sn.: 6:05. Sn.puls: 143. Max: 177. Vollen - Vakås | 16 | |
| 17 | 1000 meter x 6 på Føyka. 26:54 (4:29 I snitt per km). Sn .puls=165. Max=179 | 64 min (5:56/km), 10,9 km. Gj.sn puls=140. Max=150. Borgen-runden | Skitur | 25/4. Skitur | 17 | |
| 18 | Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 75 min | 6x1000 m intervall Føyka Sn.puls=164. Max=178 | 67 min - 10,8 km via Vardåsen og Gullhella st. Sn.puls: 133. Max: 149 | 3:06 t - 28,8 km, til Kalvøya - Vettre - Askerhallen. Sn.: 6:28 Sn.p.: 140. Max: 163 | 18 | |
| 19 | Veldig sliten i kroppen | 6x1000 m intervall Føyka Sn puls 165 Max 180 | 64 min (5:56), 10,9 km. Gj.sn puls=142. Max=154 | 3:00 - 29,0 km. (6:14) Heggedal - Slemmestad - Holmen - hjem Sn.puls=139. Max=173 | 19 | |
| 20 | 6x1000 m intervall Føyka | Jansløkka-runden, 6 km - 28:58 min. | Hjem - Solli - Sandungen - Gupu -Nakuhel - hjem, ca 23 km | 20 | ||
| 21 | Styrketrening hjemme, 14 øvelser ca 90 min | 6x1000 m intervall Føyka 4:08 = beste tid | 62 min (5:45), 10,9 km. Gj.sn puls=140. Max=153 | 2:01 timer - 21,3 km. Heggedal. Snitt puls: 145. Snitt tempo: 5:42 | 21 | |
| 22 | Styrketrening hjemme, 14 av 15 øvelser | 6 x 1000 meter intervall på bane | 1:53 timer, 18 km. Hytta - Reisjåvann. Tempo: 6:19. Sn. puls = 139 | 22 | ||
| 23 | 31:40 min, 5,4 km. Rundt Bjårvann. Sn: 5:52. Sn.puls=140. Max: 155 | 6 x 1000 meter intervall på bane | 1:33 timer. 16,3 km. Dikemark - Lierskogen. Snittpuls: 144. Snitt tempo: 5_46 | 23 | ||
| 24 | 5000 meter testløp på bane. Snitt: 4:35 | Syklet 35 + 55 min, til og fra Kalvøya. Via Undelstad hjem. | Syklet 35 + 55 min, til og fra Kalvøya. Via Kirkeveien hjem. | 24 | ||
| 25 | 6 x 1000 meter intervall på bane | 2:27 timer 17,3 km i Vestmarka | 25 | |||
| 26 | 6 x 1000 meter intervall på bane. + Syklet 32 (11,3 km) + 45 min (10,9 km), til og fra Kalvøya. Via Kirkeveien hjem. | 4/7: Syklet 35 + 55 min, til og fra Kalvøya. Via Kirkeveien hjem. | 26 | |||
| 27 | 27 |
2/3-2019 Løp lang runde om Slemmestad og Holmen, 29 km på 3 timer og 22 min. Snitt 6:58. Puls: sn=143. Max: 169.
Sone 1: 40 min. Sone 2: 2:15, Sone 3: 19 min. Sone 4: 2 min